Слово «стрессоустойчивость» так часто упоминается в требованиях к кандидатам, что успело превратиться в штамп. Но умение держать удары судьбы и преодолевать любые трудности не помешает ни в какой ситуации: от поиска работы до управления государством. Как, управляя собой, стать «железным человеком»? Никаких псевдосоветов в духе «Измените свое отношение»: в материале Rabota.ru — только научно обоснованные рекомендации.
Стресс и устойчивость
В первую очередь — что такое стресс? Злой начальник, трамвайные хамы, сплошное невезение? Нет. Вопреки обыденным представлениям, стресс — это не окружающая обстановка, а реакция на нее нашего организма.
А реакция может быть разной. Кто-то расплачется от замечания, полученного на совещании, а кто-то будет с невозмутимым видом сидеть в комнате, в которой разорвалась бомба.
Того, о ком идет речь в предыдущем предложении, прозвали Железным Феликсом. А еще были Железная леди и генерал Стальной Хребет. В чем секрет их невозмутимости или, выражаясь языком психологов и эйчаров, стрессоустойчивости?
Что имеется в виду под «стрессоустойчивостью»? Этот термин выглядит таким понятным, однако он не так прост, как кажется. Очевидное на первый взгляд и исчерпывающее определение дает Мария Федорова, консультант и старший тренер компании OMT Group: «Стрессоустойчивость — это способность сохранять здоровье, полную эффективность в деятельности и отношениях при сильных эмоциональных нагрузках».
Иными словами, от стресса не застрахован никто, но способность жить и работать так, словно ничего не случилось — вот что отличает тех, кто обладает качеством стрессоустойчивости.
Светлане Хамагановой, директору Международного университета нейролидерства и коучинга, ближе другой термин — стрессрезилентность. «Уместнее говорить о стрессрезилентности. Термин "резилентность" происходит от английского "resilience", что переводится как "упругость, эластичность", а также как "способность быстро восстанавливать физические и душевные силы". Воздействие стресса можно метафорически описать на примере физического контакта. Давайте представим себе мячик, который ударяется об стену: контакт с бетонной стеной, несомненно, будет приводить к деформации мяча. Однако эта деформация окажется временной: мяч очень быстро восстановится и вернется в прежнюю форму. Теперь возьмем другой вариант: вы бросаете деревянный мяч в эту же стену. Что мы получим в результате: деревянный мяч будет безвозвратно деформирован. Точно так же в термине "стрессоустойчивость" незримо присутствует элемент "жесткости", свойственной в нашем примере с деревянным мячом. Когда мы говорим о стрессрезилентности, то делаем акцент на таком качестве, как "восстанавливаемость"», — говорит эксперт.
Как же развить в себе это полезное качество?
5 фронтов
Как утверждает Мария Федорова, стрессоустойчивость — это способность сохранять эффективность в условиях стресса. Следовательно, это не «борьба со стрессом», а адаптация к нему: «резина», а не «дерево». «Сопротивление стрессу рождает еще больший стресс. Стрессоустойчивость связана с умением сохранять расслабленность и адекватность», — подчеркивает эксперт OMT Group.
«Сила любого живого организма — в способности адаптироваться к постоянно меняющейся среде. У человека механизмы приспособления усложняются значительным образом. Ему необходимо реагировать на физические, социальные, психологические события и тратить на это ощутимое количество энергии, которую мы можем назвать адаптационной. Когда появляется ее нехватка, то возникает дезадаптация», — поясняет Светлана Хамаганова. Эксперт выделяет 5 ключевых факторов, позволяющих сохранить адаптацию на высоком уровне. «Каждый из них равнозначно важен и вносит свою часть адаптационной энергии», — утверждает Светлана Хамаганова.
1. Общее состояние организма
«Это количество сил, оставшееся у человека, чтобы справляться с задачами, которые перед ним стоят. Конечно, на данный фактор будет оказывать влияние наличие болезней, отсутствие сна и общие перегрузки», — поясняет эксперт Международного университета нейролидерства и коучинга.
Как повысить данный показатель стрессрезилентности? Все просто: «общеукрепляющая» гимнастика. «Активные физические нагрузки "обнуляют" старый стресс, таким образом не давая ему накапливаться», — советует Мария Федорова. «Необходимо проводить общие восстановительные мероприятия, — поддерживает Светлана Хамаганова. — Но самое главное — выбрать эффективный вид физической нагрузки: посещения фитнес-программ могут быть не только недостаточны, но и, более того, вредны». В зависимости от состояния организма сильная физическая нагрузка может стать не фактором адаптации, а фактором стресса. То же самое можно сказать о диете.
По мнению Марии Федоровой, тяжелая нагрузка полезна при эмоциональном стрессе, связанном с накоплением злости и раздражения в результате общения: «Чем больше человек сдерживает злость, тем сильнее нагрузка на симпатическую часть нервной системы. Отсюда возникают типично симпатические реакции стресса: высокое давление, учащенное сердцебиение, головные боли, гастрит и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Активная физическая нагрузка, как говорится, до седьмого пота, позволяет реализовать напряжение в симпатической части нервной системы, то есть реализовать реакцию "бей-беги" и тем самым снимает накопленный стресс».
Но что делать, когда налицо упадок сил и не то что отжиматься, а даже двигаться трудно? В таком случае калории лучше не тратить, а употреблять.
ЛИЧНЫЙ ОПЫТ
Николай, финансовый аналитик: «Когда служил в армии, как-то бежал кросс по сильно пересеченной местности. Когда добежал, валился с ног и страшно задыхался, в глазах темнело. Оперся о стену казармы. Мимо пробегал сослуживец: "Все понимаю, — сказал он. — Сейчас принесу сахар". Сахар помог восстановить силы».
Сахар (вариант — очень сладкий чай) — это классический натуральный «энергетик». Также помогает восстанавливать силы настойка из пиона, боярышника, пустырника и валерианы, а в крайних случаях — эхинацеи и элеутерококка, а также женьшеня.
2. Правильное дыхание
«Немногие знают, что правильное дыхание позволяет сердцу работать наилучшим образом. По нашим исследованиям, именно здесь у большинства людей находится "зона уязвимости"», — напоминает Светлана Хамаганова. «Особые дыхательные упражнения помогают во время эмоционального стресса сохранять расслабление и контакт с реальностью, то есть адекватность, и таким образом быстро выходить из стрессовых ситуаций», — утверждает Мария Федорова.
Что же это за особые упражнения? По наблюдениям Светланы Хамагановой, «эффективные упражнения можно найти в пранаяме — древней дыхательной практике йоги. Как ни удивительно, но также улучшается дыхание у тех, кто интенсивно занимается вокалом».
Следовательно, подойдут и дыхательные упражнения вокалистов. Например, такие:
Наберите полные легкие воздуха. Затем с силой выдохните: так, словно раздуваете огонь, который без дуновения тут же гаснет. Вскоре должно наступить головокружение — признак гипервентиляции организма. Цель упражнения достигнута.
Сядьте прямо: одна рука лежит на животе, ниже ребер, другая — на груди. Медленно и глубоко вдохните носом — так, чтобы воздух дошел до живота. Медленно выдохните через рот, но не открытый, а со сложенными губами, как при свисте. Слегка надавливая рукой на живот, выталкивайте из себя весь воздух. Вскоре вам станет тяжело. Но в следующий раз количество вдохов-выдохов можно увеличить.
Важно помнить, что правильно дышать нужно не только в процессе упражнений: они полезны не столько сами по себе, сколько для выработки привычки к правильному — глубокому, а не поверхностному — дыханию.
3. Умение расслабляться
«Так же, как и предыдущий показатель, релаксация тоже часто является "уязвимым" фактором. Неумение расслабляться приводит к непродуктивной работе в целом, а кроме этого, понижается способность контролировать негативные эмоции, что, несомненно, влечет за собой проблемы в отношениях, как рабочих, так и личных», — утверждает Светлана Хамаганова.
«Умение расслабляться позволяет не копить стресс», — считает Мария Федорова. Расслабление все понимают по-разному. Но с точки зрения психологии и физиологии расслабление — это не стакан спиртного и сигарета, а нечто прямо противоположное.
Светлана Хамаганова считает, чтонезаменимым способом достижения глубокой релаксации на всех уровнях является медитация: она снимает не только мышечное напряжение, но позволяет достигнуть наиболее продуктивной работы мозга и гармонизирует работу организма в целом. «Однако не всякая медитация будет давать значительный эффект. Необходимо выполнять подходящую медитацию», — подчеркивает эксперт.
Возможно, у кого-то медитация ассоциируется с «восточным мракобесием». Но, конечно, для того чтобы ее практиковать, вовсе не обязательно принимать буддизм.
«Расслабиться — значит активировать парасимпатическую часть нервной системы, которая отвечает за отдых, переваривание пищи и накопление сил, — поясняет Мария Федорова. — Расслабление — это тренируемый навык». Из слов эксперта следует, что вечер, проведенный на диване — не всегда потерянное время. А помочь в расслаблении могут препараты, содержащие карбонат магния, мельдоний, левокарнитин, а также знакомые всем валериана и зверобой. Также стоит распределять свое время с утра так, чтобы между завтраком и сборами на работу можно было немного посидеть и расслабиться.
4. Темперамент
Однако этого нельзя сказать о следующем факторе. «Темперамент — это четвертый ключевой фактор, который определяет наши эмоциональные реакции и работоспособность. Этот фактор сложно изменить, так как он относится к врожденным характеристикам», — говорит Светлана Хамаганова. «Особенности темперамента невозможно изменить, как и количество рук и ног. Это природная данность», — подчеркивает Мария Федорова.
По мнению эксперта OMT Group, следующие черты характера помогают реже подвергаться воздействию стресса: «От стресса защищает умение отстаивать свои психологические границы, а коммуникативные навыки (умение общаться) позволяют не попадать в стрессовые ситуации». «Если вы умеете постоять за себя, например, если вы способны защититься от психологических вампиров, то у вас нет причины злиться и раздражаться. А следовательно, вы испытываете меньше стресса. Если вы умеете дать отпор "экологично", неагрессивно, то общение не приносит стресса ни вам, ни окружающим», — объясняет Мария Федорова.
Речь, однако, не о том, как изменить свой характер и свое «отношение» к стрессу, а о том, как с учетом своего врожденного темперамента по возможности избегать стрессовых ситуаций. «Изучив свои сильные и слабые стороны, мы можем создать определенный образ жизни, который будет учитывать наши особенности и позволит нам уводить из-под удара наши "зоны уязвимости"», — утверждает Светлана Хамаганова.
ЛИЧНЫЙ ОПЫТ
Юлия, офис-менеджер: «Мне всегда было очень трудно говорить людям "нет". Из-за этого я теряла очень много сил и времени. Психолог сказал: "Начните отказывать людям при любой возможности. Пересильте себя, а потом привыкните". Я так и делала поначалу, но после меня всегда мучила совесть, так что легче не стало.
Однажды я решила, что легче отказывать заранее: до того, как тебя успеют о чем-то попросить. Например, прихожу на работу и говорю: "Сегодня в 18:00 ухожу, мне так нужно". Или же когда кто-то начинает жаловаться на нехватку времени, я отвечаю: "Я бы помогла тебе, но у самой дел полно". И так далее. Стало заметно легче».
5. Личный опыт
По словам Светланы Хамагановой, «в течение последних десятилетий появились исследования в области стратегий преодолевающего поведения, так называемых копинг-стратегий. У каждого из нас существуют свои приемы, с помощью которых мы справляется с жизненными трудностями. Их разнообразие и уместное применение являются пятым ключевым фактором в "охоте" за адаптационной энергией».
«Жизненные установки могут поддерживать стресслезилентность, а могут быть совершенно дезадаптивными», — предупреждает Светлана Хамаганова. Для изменения базовых убеждений, по мнению эксперта, необходимо самоисследование и экспериментирование с новыми моделями поведения. Пример Юлии — это именно пример самостоятельно выработанной адаптивной стратегии.
Но даже людям куда более решительным, чем Юлия, иногда приходится изменять свою модель поведения, если того требует ситуация. Пример тому — история еще одного нашего пользователя.
ЛИЧНЫЙ ОПЫТ
Елена, менеджер по персоналу: «На новом рабочем месте я стала первым менеджером по персоналу. Я сразу поняла, что коллектив очень трудный, а в особенности сложно общаться с одним из продажников — негласным лидером. В первый же день он предложил мне пойти с ним в баню. После того как я отказалась, он начал относиться ко мне враждебно. Кричал, что не намерен выполнять моих поручений, что и директор, мол, ему не указ, критиковал мой внешний вид, всячески хамил. Я сама никогда не была "серой мышкой" и поначалу пыталась отвечать тем же. Но его напор был сильнее, и наши разговоры заканчивались для меня тихой истерикой.
Но однажды я решила: он хочет, чтобы я стала пустым местом, во что он превратил своих коллег. И решила прикинуться той самой "серой мышкой". Он перестал ждать от меня опасности, а я смогла "атаковать" его первой, неожиданно. Наконец, мне удалось подгадать момент и подстроить так, что его крик про то, где и как он вертел мной и директором, услышал сам руководитель. Через три дня в компании его уже не было».
Распространенный психологический совет «сделай то, чего боишься» в данном случае сработал своеобразно: ему последовал человек в принципе неробкий, который боялся лишь одного — уступить. И Елена была вознаграждена: именно выжидательная стратегия и принесла ей успех.
Важно знать, что эффективной может быть стратегия, «подсмотренная» у другого человека, желательно — со схожим темпераментом. Как пример — народный совет «досчитайте до десяти» действительно работает в ситуациях крайней взвинченности.
Может ли одного из перечисленных факторов быть достаточно? К примеру, возможно ли в силу своего характера, не напрягаясь самому, воздействовать на других и так избегать стресса? «Развитие стрессрезилентности требует овладения навыками во всех пяти областях, — отвечает Светлана Хамаганова. — Это непростой труд, но результаты превзойдут ваши ожидания».
Что нам это даст? Стабильную эффективность в работе и минимум упущенных возможностей. Ну и, конечно, строчку в графе «Личные качества».
*Внимание: все вещества и лекарственные препараты, упомянутые в материале, необходимо принимать только после консультации с лечащим врачом.
Комментарии
2