Совы и жаворонки. Что говорит медицина?

Жаворонки🐦

В медицине это называется синдромом фазового опережения сна — циркадное расстройство ритмов сна и бодрствования, при котором время начала сна и пробуждения происходят раньше, чем положено или хотелось бы. При этом качество и продолжительность сна нормальные.

Людям с этим синдромом часто приходится заставлять себя бодрствовать по вечерам, когда хочется лечь, например, в 19:00-20:00. При этом они продолжают просыпаться рано, например, в 3:00-4:00 утра, независимо от того, во сколько легли. Так накапливаются долги по сну и формируется чрезмерная дневная сонливость.

Чаще встречается у пожилых людей.

Лечение

Основной метод лечения — вечерняя терапия ярким светом. Её цель — задержка циркадной фазы, чтобы она лучше соответствовала экологическому свето-тёмному циклу и социальным нормам.

Медикаментозный мелатонин теоретически может задержать циркадную фазу, но это не изучалось систематически. Использование мелатонина или других гипнотических средств для симптома раннего утреннего пробуждения не рекомендуется из-за возможности дневной седации.

Совы🦉

Это синдром отсроченного наступления фаз сна и пробуждения, когда человек испытывает трудности уснуть и проснуться в обычное или желаемое время (циркадная фаза человека задерживается).

Когда приходит время лечь спать по нормам, желание заснуть ещё не возникает, а появляется значительно позже. Когда приходит время вставать (в школу или на работу) — проснуться тяжело. Отсюда формируется недостаточность сна.

Часто в результате могут возникать социальные последствия: хроническое опоздание, отсутствие в школе или на работе, семейные разногласия.

Обычно в выходные отмечается улучшение, потому что получается засыпать и нормально спать, если лечь до правильной точки циркадного ритма, часто в полночь или позже. В этом отличие от бессонницы, когда трудности с засыпанием возникают в любое время ночи.

Лечение состоит в первую очередь из поведенческих изменений, направленных на постепенное изменение времени сна и подъёма до графика, который соответствует социальным и профессиональным ограничениям, и избегании плохих привычек сна, которые могут усугубить проблему.

Поведенческие методы:

🔵минимизировать или исключить кофеин, никотин и алкоголь

🔵избегать дневного сна

🔵отказаться от участия в стимулирующей деятельности за два часа до желаемого времени начала сна

🔵сон в выходные дни не должен сильно (более 30 минут) превышать время сна в будние дни

Если это не помогло, то врач может рассмотреть назначение мелатонина и светотерапии.