Рецепты поддержания желаемого уровня стресса

Как следует из ресурсных концепций стресса, потеря ресурсов — это первичный механизм, ведущий к стрессовым реакциям.

Стресс, согласно подобным представлениям, возникает в ситуациях:

представляющих угрозу потери ресурсов;
фактической потери ресурсов;
отсутствия адекватного возмещения истраченных ресурсов, когда вложение личных ресурсов для достижения желаемого значительно превышает получаемый результат.

Например, временные затраты или физические усилия для достижения какой-нибудь значимой цели значительно больше, чем приобретение, скажем, материального достатка, статуса или уважения.

Стрессоустойчивость в широком понимании — это способность противодействовать воздействию стрессоров: либо активно преобразовывая ситуацию, в которой они проявляются, либо приспосабливаясь к ней. Под ресурсами стрессоустойчивости личности понимаются индивидуальные свойства и способности, обусловливающие психологическую устойчивость в стрессогенных ситуациях.

Для повышения стрессоустойчивости важным оказывается накопление («консервация») ресурсов, даже если стресс еще не проявил себя. Во многих случаях он служит ключом для понимания ответных стресс-реакций и стратегий преодолевающего поведения. К сожалению, подобный механизм недостаточно хорошо изложен в специальной психологической литературе.

В соответствии с теорией консервации ресурсов люди стремятся получить, сохранить и защитить то, что ценно для них, и стараются использовать свои ресурсы наилучшим способом. Человеку также необходимо инвестировать (вкладывать) ресурсы, чтобы защититься от их потери, и стремиться восстановить потерянные ресурсы и приобрести новые.

Модели и стратегии преодолевающего поведения как ресурс стрессоустойчивости

Особую категорию ресурсов стрессоустойчивости представляют стратегии и моделипреодолевающего поведения. Они обусловлены жизненной позицией, активностью личности, потребностями в самореализации своего потенциала и способностей. Понятие coping, coping behavior используется для описания типичных способов поведения человека в различных стрессогенных ситуациях. Оно происходит от англ.cope (преодолевать, справляться).

Преодоление (копинг) рассматривается как совокупность когнитивных и поведенческих усилий, затрачиваемых индивидом для ослабления стресса, или как стабилизирующий фактор, который может помочь людям поддерживать психосоциальную адаптацию в такое напряженное время.

Психологическое предназначение копинга (преодоления) состоит в том, чтобы как можно лучше адаптировать человека к требованиям ситуации, т. е. овладеть ими, ослабить их или смягчить и тем самым купировать стрессовое воздействие.

Понятие копинга (преодоления) охватывает широкий спектр человеческой активности, включающей все виды взаимодействия субъекта с внутренними и внешними задачами. Рассмотрим практические рецепты контроля уровня стресса от признанных профессионалов и специалистов в данной области.

Методика Швальбе

Немецкие специалисты Б. Швальбе и X. Швальбе рекомендуют страдающим от чрезмерных рабочих стрессов сделать следующее:

Разработать систему приоритетов в своей работе.
Научиться говорить «нет» и только после этого браться за большие объемы работы.
Наладить особенно эффективные и надежные отношения с высшим руководством (начальником).
Не соглашаться с кем-либо, кто начинает выставлять противоречивые требования.
Сообщить своему начальнику и сотрудникам, когда вы почувствуете, что ожидания или стандарты оценки задания неясны.
Найти время, чтобы отключиться и отдохнуть.

К другим факторам, способствующим понижению вероятности возникновения стресса, относятся:

соблюдение надлежащего питания;
поддержание себя в форме с помощью физических упражнений;
достижение общего психологического равновесия в жизни.

Для предотвращения реакций дистресса специалисты в области организационной психологии рекомендуют приемы преодолевающего поведения (копинга), основанные на рационализации и когнитивной активности:

собрать достаточную информацию о возможности наступления стрессовых ситуаций;
продумать способы предупреждения конкретных жизненных стрессов и опасностей, попытаться найти способы их смягчения;
не пытаться в преддверии самого события делать поспешные умозаключения;
осознать, что большую часть вызывающих стресс ситуаций человек способен решить самостоятельно;
стремиться активно изменять ситуацию, вызывающую стресс; активный образ жизни способствует созданию в организме защитного фона против стресса, улучшая деятельность адаптационных организмов;
понять и принять, что серьезные перемены — это неотъемлемая часть жизни; помнить, что стрессогенными жизненными ситуациями быстрее и лучше овладевают те, кто умеет использовать методы релаксации.

Рецепты Селье для снижения ранимости от стрессов

Ганс Селье сформулировал следующие принципы и правила антистрессового поведения.

Если человек будет руководствоваться правилом: «Поступай так, чтобы завоевать любовь других, вызвать расположение и доброжелательное отношение окружающих», — он создаст для себя максимум психологического комфорта и возможность успеха.
Цените радость подлинной простоты жизненного уклада; напыщенная искусственность вызывает неприязнь у окружающих.
Стараться жить полной жизнью. «Кто никуда не плывет — для того не бывает попутного ветра» (Монтень).

В целом постулаты Селье для снижения ранимости от стрессов можно сформулировать следующим образом:

Постоянно стремитесь завоевать любовь, но все же не заводите дружбы с бешеной собакой.
Признайте, что совершенство невозможно, но в каждом виде достижений есть своя вершина; стремитесь к ней и довольствуйтесь этим.
Цените радость подлинной простоты жизненного уклада. Избегайте всего нарочитого, показного и вычурно усложненного. Вы заслуживаете расположения и любви. С какой бы жизненной ситуацией вы ни столкнулись, подумайте сначала, стоит ли сражаться.
Постоянно сосредоточивайте внимание на светлых сторонах жизни и на действиях, которые могут улучшить ваше положение. Старайтесь забыть о безнадежно отвратительном и тягостном. Произвольное отвлечение — самый лучший способ уменьшить стресс.
Радуйтесь любому своему достижению. «Ничто не обескураживает больше, чем неудача; ничто не ободряет сильнее, чем успех». Даже после сокрушительного поражения бороться с угнетающей мыслью о неудаче лучше всего с помощью воспоминаний о былых успехах.
Если вам предстоит удручающе неприятное дело, но оно необходимо для достижения цели, не откладывайте его.
Наконец, не забывайте, что нет готового рецепта успеха, пригодного для всех.

Снижение стресса путем изменения отношения к ситуации

Психологический стресс всегда опосредован оценкой человеком фактических требований, выдвигаемых в ситуации, и своих реальных возможностей. Чем больше расхождение между ними, тем сильнее стресс.

Велика вероятность того, что, воспринимая критическую ситуацию и мысленно оценивая, сколько неприятностей принесет тот или иной удар судьбы, каждый человек впадет в «панику», которая полностью лишит его возможности сосредоточиться на решении проблемы. Можно согласиться с древним высказыванием Марка Аврелия: «Наша жизнь есть то, что мы думаем о ней». Великий французский мыслитель Монтень говорил: «Человек страдает не столько от того, что происходит, сколько от того, как он оценивает происходящее». Такая оценка полностью зависит от самого человека. Чем менее трагично он воспринимает стрессовые ситуации, тем менее разрушительное действие окажет стресс.

Для уменьшения страха перед трудными обстоятельствами можно предложитьмысленно принять самое худшее. Это помогает сбросить груз панического беспокойства, мешающего искать (и находить) правильный выход. Укажем на формулу У. X. Кэрриеэра, которая содержит три правила:

Спросить себя: «Что меня ожидает в самом худшем случае?»
Приготовиться принять это как неизбежное.
Спокойно подумать, как изменить ситуацию.

Смирившись с самым худшим, мы понимаем, что нам терять нечего, и тогда наши силы автоматически высвобождаются.

Среди других рекомендаций профилактики стресса и выгорания можно назвать следующие:

не относиться к себе как к жертве обстоятельств — это снижает адаптационные возможности организма;
вырабатывать у себя определенное жизнерадостное умонастроение, положительное отношение к окружающему миру и принятию ситуации, какой бы она ни была;
не откладывать надолго важные дела, ибо стресс «незавершенного дела» будет истощать ваши ресурсы;
формировать философское отношение к жизни и социуму: «Я не принимаю общество, в котором живу, однако не воюю с ним, а учусь реализовывать свои жизненные программы и потенциалы в тех условиях, в которых живу и которые не могу изменить»;
проявлять заботу о своем настроении и положительном жизненном настрое, овладевать навыками самовнушения «радости дня», радости выполняемой работы.