Наша жизнь – сплошной стресс. Утренний звонок будильника, пробки по дороге на работу, разбор полетов у начальника и очередь в ресторан субботним вечером… Может, это и мелочи, которые мы привыкли принимать как должное, но именно они могут стать серьезным испытанием для нашей нервной системы, причиной плохого настроения и даже серьезных проблем со здоровьем. На вопрос «что делать?», ответ может быть только один: взглянуть стрессу прямо в глаза.

Александра Закатова,
тренер консалтинговой группы «СЭТ»

На Западе в нелегком деле борьбы со стрессом уже собаку съели. В США, например, в некоторых фирмах официально разрешено ругаться на рабочем месте, и разработаны даже специальные методические руководства по использованию ругательств. А вот шведы, например, чтобы снять стресс, сливаются с природой, гуляя по оранжереям и разглядывая яркие экзотические цветы и пестрых бабочек.

Говорят, что Джон Рокфеллер невзирая ни на какие форс-мажорные обстоятельства, отправлялся после обеда на полчасика вздремнуть. Не исключено, что это тоже помогло ему добиться таких впечатляющих успехов в бизнесе. Умение внимательно прислушиваться к себе и спрашивать себя, что нужно моему телу и душе, что нужно именно мне, а не окружающим меня людям, и не только спрашивать, но и удовлетворять эти потребности, не терзаясь при этом чувством вины – вот он первый шаг в нелегком деле борьбы со стрессом.

Неубойная сила

Стресс вечен, как вечен сам человек. Как алхимики много веков искали философский камень, так те, кого сегодня принято называть психологами, вырабатывали различные способы и техники борьбы или дружбы со стрессом, справедливо полагая, что это знание может стать решением многих внутренних проблем человека, поможет ему справиться со своими слабостями. Оказалось, ларчик открывается просто - разгадка скрыта в самом механизме стресса.

Что же такое стресс и как он на нас действует?

Стресс похож на слаженный часовой механизм. Отлично пригнанные шестеренки - стрессоров, мишеней и реакций – приводят в действие друг друга. Стоит запустить одно колесо, как оно приводит в движение и все остальные.

Итак, что такое стрессоры? Вернее было бы спросить: что или кто? Так как это могут быть как предметы, запахи, звуки, так и конкретные люди, их слова и поступки. Одним словом, это то, что мешает нам жить. Например, придирки начальника, строгий режим работы, нудящая свекровь, обидное слово, случайно услышанное на улице, мелодия звонка мобильного телефона и так далее. То есть стрессор - это некий рычаг, запускающий механизм стресса. Причем, не обязательно это фактор, действующий на всех одинаково. Главное - это воздействие, которое достает именно вас. Например, вы не переносите, когда кто-то называет вас уменьшительным именем. Все остальные реагируют на это совершенно нормально, а вы настаиваете на уважительным обращении по имени отчеству. Что ж имеете полное право.

Мишени – это наши внутренние убеждения, представления, взгляды и стереотипы - та «педаль», нажимая на которую, стрессор добивается стрессовой реакции. Откуда появляются эти мишени? Как все в нашей жизни, они «родом из детства». В большинстве случаев это привитые нам в детстве представления о том, как нам следует вести себя.

Наиболее частые мишени, на которые нам бессовестно «жмут» всю жизнь – это чувство вины и чувство долга. Мишенями часто бывают наши страхи – страх оказаться или показаться некомпетентным. Страх, что сочтут неумным. Страх перед последствиями собственного нетипичного поведения: «а что будет, если я сейчас не стану манипулировать, а обналичу свои интересы?» Страх или нежелание услышать плохое о тех или о том, кем или чем мы дорожим. Гиперответственность, установки типа «все должны быть ответственными», «все должны понимать простые вещи», «хорошие люди ТАК себя не ведут» – это тоже наши мишени. Мишеней бывает много и очень разных, и это не плохо и не хорошо - это просто часть нашего «я», о которой следует знать и которую нужно защищать от чужих посягательств.

Например, человек по складу характера интроверт. Не любит многолюдные сборища, предпочитает одиночество и тихие вечера в кругу семьи. Но работает он в компании, где приняты вечеринки после работы, походы компанией в бары. Он думает: «не хочу быть занудой в рабочем коллективе!», и, скрипя зубами, идет в бар, но все это время чувствует напряжение, держит лицо, когда хочется хлопнуть дверью и уйти. Кроме того, его душу, как жучок, точит чувство вины перед семьей, у которой он «украл» эти часы. Он не получает никакого удовольствия от такого время провождения, зато старательно, шаг за шагом, выращивает стресс.

Конечно, быть, слыть и казаться занудой среди своих сотрудников не хочется никому, но ведь за это «быть – слыть – казаться» приходится слишком дорого платить. Что человек готов отдать за соответствие нормам компании? Время, которое он мог бы провести более приятно. Силы, которых так мало после рабочего дня. Самоуважение. Если такая ситуация повторяется часто, человек все больше загоняет себя в стрессовое состояние. И он похож на бомбу с фитилем: в какой-то момент совершенно неожиданно для других он может дать «взрыв» - эмоциональную реакцию.

Беда в том, что стрессовый механизм – это круг, колесо: стрессор-стрела попадает в мишень – наше «больное место» - мы даем реакцию – и эта реакция дает отдачу, действует на стрессор, заставляя его больше активизироваться. Этот процесс идет по нарастающей, катится, как снежный ком, унося с собой наше здоровье, взаимоотношения с близкими людьми, наши возможные карьеры, семьи и здоровье.

И есть только один выход – приручить свои чувства, научиться «убирать педаль» из-под ног стрессоров, не давать им жать на мишень.

Если мы знаем свои мишени, мы можем защититься!

Реакция – это изменение в нашем поведении (например, крик или битье тарелок), это изменения в нашем самочувствии. Это могут быть понятные многим стрессовые головные боли: «так разозлил меня, что аж голова заболела!» Но случаются и менее распространенные реакции на стресс: обмороки, судороги, приступы хронических болезней. А о многих проявлениях стресса в нашем организме мы даже и не догадываемся – знаем только, что через какое-то время выходит из строя какой-то орган, казалось бы, без причины….Но, увы, без причины ничего не бывает…

В свое время у меня был опыт проведения тренинга для диспетчеров страховых компаний. В самом начале тренинга они уверенно заявили, что у них стресса от работы нет: «мы – люди военные, ну и что, что один позвонил после аварии, другой наорал… Нормально - отвечаем, работаем. Какие еще стрессовые реакции?!» Но к середине тренинга выяснилось, что у большинства после рабочего дня реакции они все же есть – это и бессонница, и больная голова, и ощущение «выжатости». Просто люди не связывали эту реакцию с тем состоянием стресса, в котором они постоянно пребывали, разруливая сложные ситуации, внутренне реагируя на агрессию и на боль, звучащую из трубки.

Но человек не замечает изменения своих состояний только до поры до времени. Мы накапливаем стресс – и сгораем в один момент. Это как автомобиль – сегодня что-то заскрипело, застучало, можно не обращать на это внимание, но в один несчастный день он не заведется. Даже если мы умеем держать лицо и сохранять внешнее спокойствие, тот стресс, который у нас внутри, никуда не девается. Мы превращаемся в ящик Пандоры – внешне все красиво, но откроется крышка – и ужас неизбежен.

Да, многие из нас, даже осознавая свое стрессовое состояние, любят себя успокаивать: «Ну, вот накопился стресс, скоро я поеду отдохнуть – и все пройдет!». К сожалению, неделька отдыха не спасет. Во-первых, все надо делать вовремя – загнанный внутрь стресс за время «ожидания отпуска» продолжает вести свою подрывную работу. Во-вторых, за недельку отдыха мы просто не успеваем восстановиться, быстро восстанавливаются от травм только дети – у них есть запас жизненных сил. Для того, чтобы отдохнуть, взрослому надо два месяца, а не две недели – но ведь при таком отдыхе нас опять же загрызет чувство долга, чувство вины, а кроме того – и на отдыхе наши стрессоры никуда не деваются, мишени работают: дураки на отдыхе раздражают так же, как и на работе. От себя не убежишь, наши мишени всегда при нас.

Как уже замечалось, многие мишени так хорошо действуют, потому что выращены на основе существующих в нашей голове стереотипов. Стереотипы заполняют нашу жизнь и дают себя знать на каждом шагу. В результате все мы знаем: что теща – это враг; чтобы быть хорошим сыном – надо развестись с женой; чтобы быть хорошей женой – надо перестать общаться с мамой; чтобы быть хорошим сотрудником – надо не приходить домой; любовником – не работать так интенсивно и так далее. Взаимоисключающие стереотипные установки, которым мы не можем соответствовать, вгоняют в стресс.

Что же делать? Ответ банальный – думать. Вовремя задать себе вопрос, кем определено, что хороший сотрудник – это тот, кто ночует на работе, хороший семьянин – тот, кто не имеет собственных увлечений. «Настоящий мужчина должен вырастить сына, построить дом и посадить дерево». Эта восточная шутка, растиражированная СМИ, порождает во многих мужчинах комплексы и вгоняет в стресс: вроде все хорошо у меня, вот только не сын, а дочь, и не дом, а квартира… Деревьев, правда, в школьные годы посадил достаточно, но какую-то несостоятельность ощущаю…

Но кто сказал, что некий стереотип должен быть правилом для вас? Почему вы должны соответствовать какой-то истине, придуманной в другой стране, в другие времена? Почему вы позволяете стереотипам, которые никак не совпадают с вашей сложившейся и устраивающей вас жизнью, указывать вам, как жить?

Пересмотр стереотипов (они же мишени) – это вступление с собой в новые договорные отношения. Например, если вина перед семьей за то, что вы слишком много работаете, съедает вас изнутри, договоритесь в первую очередь с самим собой. Скажите себе: «Я знаю, что я должен работать, но мне дорого то, что у меня есть семья, которая должна меня видеть. Поэтому я определяю для себя, что я прекращаю работать в 20.00 и отправляюсь домой». И неуклонно следуйте этому принципу. А уже следующим шагом будет перестройка своей работы так, чтобы это обещание было выполнимым.

Предупрежден – значит, вооружен

Как говорится в старой пословице, «предупрежден – значит вооружен». И если мы осознаем, что кто-то или что-то давит на нашу «стрессовую педаль», мы уже сможем с этим что-то делать. Если начать анализировать, почему именно этот человек, эти слова, эти действия вызывают негативную реакцию, замечать, после чего организм начинает «сигналить» о сбое – можно установить, как именно выглядят ваши «кнопки» стресса. И далее уже все зависит от нас – мы можем продолжать «попадать в ловушки», расставляемые стрессом, а можем их умело обходить, избегать, даже предотвращать их действие.

Например, ваш коллега разговаривает с вами на повышенных тонах. Вас это оскорбило. И тут могут быть затронуты разные мишени – и, соответственно, будут разные реакции.

Первый вариант: «интеллигентный». Крик сотрудника «нажал» на вашу установку, полученную в детстве – «орать можно только тогда, когда тебя убивают». Ваша реакция: вы пугаетесь и обижаетесь на это нарушение нормы. Но поскольку вы – человек воспитанный, который не только не заметит, как другие пролили соус, но и не считает возможным как-то проявлять свои эмоции, вы тихо обижаетесь и либо перестаете с человеком разговаривать, либо общаетесь с ним очень холодно. Сотрудник воспринимает эту холодную реакцию – и она порождает дальнейшее продолжение скрытого конфликта. Вы внутри это переживаете, он переживает, напряжение не выяснено и копится, как газ, достаточно одной спички – и взорвется… Ну, а если не взорвется – не удивляйтесь головным болям, болям в спине или в сердце…

Второй вариант: «хамский». Вы отвечаете на крик криком. Мишень – «попранное» чувство собственной значимости, стремление подтвердить свой статус. И далее все зависит от поведения сотрудника. Если в ответ сотрудник начинает кричать сильнее, оскорблять, начинается реальный конфликт «на пустом месте». А если вдруг начавший конфликт говорит: «Извини» - это означает, что у него есть контроль, он способен отслеживать и свои реакции, и реакции собеседника. В этом случае возможно «мирное решение» конфликта.

Надо отметить, что у многих людей есть представление, что реакция «око за око» полезнее: дескать, не затаил внутри, выплеснул реакцию наружу. Да, конечно, с одной стороны конфликт обнажен («Я тоже так кричать умею»), а с другой стороны, здесь все зависит от вашего внутреннего состояния. Если вас после этого скандала не мучает чувство вины, гамлетовские страдания – может быть, действительно, это было полезно. Но если вам стыдно за свое поведение – стресс опять поджидает вас.

Третий вариант: спасительный . Если вы начали уже учиться любить себя и прислушиваться к своим реакциям, если вы уже поняли, почему на вас такой «наезд» действует, и помните, как вы на него реагируете обычно, а главное – ваш организм хорошо помнит, что бывает потом…. Значит, вы можете выпрыгнуть из ловушки. Например, можно спокойно сказать собеседнику: «Мне неприятно, что ты повышаешь на меня голос» - и обосновать свою позицию: «Если у тебя плохое настроение, давай поговорим позже». Но часто такой ответ нажимает на стрессор у собеседника («Ах, мы такие нежные и гордые!» или «Намекаешь, что я псих?!»), и вместо мирных переговоров вы войдете в вариант один или два. Поэтому лучшее средство предотвращения попадания в ловушку – смена рамки, как это называют специалисты. Попробуйте выйти из ситуации, подумать о собеседнике, увидеть источник его поведения, его стресса, спрогнозировать, почему он так себя ведет. Выходя в позицию наблюдателя, мы тем самым как бы прикрываем свою мишень. И, «взлетев над суетой», вы вдруг поймете, что, например, сотрудник повышает голос, потому что вокруг шумно – и вам достаточно подойти поближе. Или на него только что накричали другие – и тогда можно его успокоить и посочувствовать. Или дело очень важное и срочное, поэтому он стремится донести информацию «быстро и громко» - и можно просто проявить готовность заняться его делом, не реагируя на тон. Или у него что-то еще случилось – и в ответ на его крик вы можете спокойно («спокойно» - здесь очень важное слово, как только вы начинаете действовать эмоционально – вы вышли из позиции стороннего наблюдателя и освобождаете «кнопки-мишени» для нажатия) и участливо расспросить его о случившемся. В результате – никакого конфликта и чувства вины, а только мир, дружба и взаимопонимание.

Вас раздражает толпа в метро, и вы приезжаете на работу злой и как будто «выкаченный»? Понятно, почему – вы акцентируете на этой толпе свое внимание, начинаете «варить» у себя внутри стресс. Попробуйте выйти из ситуации, не позволить себе раздражаться заранее, а придумать себе «дело», из-за которого вы едете именно в этой толпе. Например, поставить себе исследовательско-наблюдательские цели (лучше с юмором): посчитайте, сколько человек зевнет в вагоне за один перегон. Надо из позиции «я – жертва, мне плохо, жалейте меня, жалейте, а если не будете жалеть – убью всех» перейти в позицию «я здесь по делу».

Другой пример: вы отследили, что вам «нажимают» на чувство вины. У вас есть выбор. Можно начать воспитывать человека, который вгоняет вас в стресс. К примеру, получив тираду: «Я весь день готовлю – себя не жалею, а ты не ешь, такой-сякой, и значит, ты меня не любишь!», вы можете продолжить эту гневную речь, доведя ее до абсурда (классический анекдот «мама, он назвал меня сукой!»), логическими рассуждениями показать, что ваш собеседник говорит глупости. Более действенный способ – «обналичить» свои интересы, конкретно обозначить свои рамки и свою позицию, проговорив все: «Я приехал из дома, где поел, поэтому не надо меня закармливать насильно, а если я захочу поесть – я скажу!». Еще один очень действенный способ - сделайте что-то, что приведет оппонента в замешательство и заставит его изменить привычное поведение. Например, хорошая методика на возмущенные крики ответить: «И я тебя очень люблю!». Или, например, если вас раздражает, что ваш ребенок не чистит свою обувь, а на ваши слова он не реагирует – измените что-то, почистите, например, один ботинок, а второй оставьте. Это будет потом хорошим поводом сказать ему: «Я хотела помочь, но надо же все делить пополам, правда?»

Однако помните, что ненависть к воспитанию – тоже мишень, а поэтому процесс «воспитания» может быть чреват обострением отношений и развитием стрессовой ситуации. Поэтому, как это ни банально, опять придется начинать с себя.

Для наглядности рассмотрим классический спор супругов из-за невынесенного мусора. Типичная реакция мужчины в этом конфликте: выйти и хлопнуть дверью. Но если вы это делаете, уже на лестнице вы начинаете мучиться: «дурак, из-за какого-то мешка с мусором…». Если такое есть, надо изменить свою внутреннюю реакцию. Можно поймать заранее нарастающее раздражение и предупредить «удар»: «Дорогая, мы так редко видимся, пойдем прогуляемся со мной, хотя бы до помойки». Другой вариант – разграничить полномочия: «Давай договоримся: ты меня не пилишь за мусор, а я тебя - за открытую зубную пасту?». Но эти способы хороши, если у обоих партнеров есть чувство юмора. Но даже если они предельно серьезны, правило разграничение полномочий и ответственности и здесь сработает – можно предложить: «Давай, ты будешь вовремя упаковывать мусор в мешок и выставлять за дверь, а моя ответственность будет вынести». И опять самый главный способ – выйти в позицию наблюдателя и попытаться понять, что вам хотели сообщить. Может быть, это «синдром первоклассника»: мальчики дергают девочек за косички, прекрасно понимая, что получат либо портфелем по голове, либо скандал и слезы. Тогда в ответ на «наезд» надо, например, пожалеть уставшую «половину».

Итак, секрет успешной борьбы со стрессом – внимание к себе, умение отстраниться от ситуации и умение договориться с окружающими о взаимоотношениях, устраивающих всех. Как говорил о стрессе главный специалист по нему Ганс Селье, «стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете». Воспринимайте его легче. Как говорят англичане, « take it easy ».

Статья опубликована
в журнале «Эгоист»
№ 3 за 2004 год