Как разорвать цепь стресса и оставлять рабочие проблемы «вне дома»? Советы по сохранению нервных клеток

Откуда берется рабочий стресс

Строго говоря, такого термина нет. Есть общий термин «стресс» — он обозначает адаптационную реакцию организма на неблагоприятные факторы и широко используется в психологии и медицине. Реакция эта, кстати, может приносить человеку пользу, а не только вред.

По физиологическим, психическим проявлениям и по последствиям «рабочий стресс» аналогичен «обычному». Поэтому ради удобства, краткости и для сужения темы в статье мы будем использовать этот обывательский термин, определив его следующим образом:

Рабочий, или профессиональный, стресс — это состояние психологического напряжения, возникающее у человека под воздействием негативных факторов, связанных с его профессиональной деятельностью.

Частые причины рабочего стресса

Почему важно отделять работу от жизни дома

• Четко разграничив работу и дом, вы можете вовсе не столкнуться с профессиональным выгоранием.

• Продуктивность в рабочее время повысится, равно как и концентрация.

• Психическое состояние выровняется, физическое здоровье улучшится: реже будут беспокоить головные боли, нормализуется давление, гастрит не перейдет в хроническую форму.

• Появится желание — или будет больше сил — заниматься хобби в свободное от время.

• Отношения с близкими станут более гармоничными, снизится число острых конфликтов с неясной причиной «просто плохой день».

Даже если у вас одна-две галочки, рекомендации ниже окажутся полезными. Если галочек больше — читайте и обязательно применяйте.

Стратегии управления стрессом

База

Речь об универсальных способах, которые помогут бороться с любым стрессом.

К техникам релаксации относятся:

• глубокое дыхание,

• йога,

• растяжка,

• чтение книг,

• раскрашивание картинок и рисование,

• прогулки на свежем воздухе.

Полезными при стрессе будут такие варианты физической активности, при которых частота сердцебиения повышается и составляет 50–85% от максимальной (при этом максимальная частота рассчитывается по формуле «220 — возраст»).

Повышают сердцебиение (в здоровом диапазоне) следующие физнагрузки:

• бег трусцой;

• танцы;

• быстрая ходьба — в том числе на природе, по пересеченной местности;

• командные игры — от вышибал до футбола.

Внимательность к своим мыслям, эмоциям и состоянию позволяет осознанно переключать режимы «работа» и «отдых». Для этого можно использовать:

• ведение дневника — обычного (запись событий и мыслей) или с благодарностями;

• медитацию;

• рефлексию, то есть размышления в формате «вопрос — ответ» («Что я чувствую сейчас?», «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свое состояние?», «Что в этой ситуации вызывает у меня беспокойство?»).

Надстройка

Речь об универсальных способах, используя которые вы не позволите рабочим проблем превращаться в личные и семейные.

Первое, что стоит сделать, чтобы не пропускать рабочий стресс в личную жизнь, — поговорить откровенно с близкими. Звучать это может так:

«Кажется, у меня есть склонность дома думать о работе и срываться на тех, кого я люблю, — просто потому, что за день накопилось раздражение. Мне хотелось бы это изменить. Простите, если это будет еще какое-то время продолжаться. И давайте вместе подумаем, как этого избежать».

Вторым шагом должно быть установление четких правил. Можно выбрать из перечисленных ниже или взять все:

• Установить четкие рабочие часы.

• Планировать отдых заранее.

• Не проверять почту и сообщения в свободное время.

• Отключать уведомления в рабочих чатах.

• Физически разделить работу и отдых (например, если трудитесь удаленно — не превращать кухню в опенспейс).

• Установить правила в общении с коллегами и самому их соблюдать.

Лайфхаки, которые помогут:

• Заносить рабочие и домашние задачи в разные списки.

• Придумать аффирмацию, которая будет напоминать о приоритетах.

• Найти хобби, на которое вы будете легко и радостно переключаться от работы.

• Использовать таймер и для работы, и для отдыха.

• Создать напоминание, которое в нерабочее время будет возвращать вас в настоящий момент: «О чем ты думаешь прямо сейчас? Это то, о чем ты действительно хочешь думать?»

Третий шаг — создание ритуалов для отключения рабочего «я», выполнение которых со временем станет автоматическим. Ниже несколько простых вариантов. Вы можете придумать собственные или «творчески украсть» подходящие идеи у знакомых.

• Выйти из автобуса на одну остановку раньше и прогуляться до дома пешком под любимый плейлист.

• Прямо перед порогом дома остановиться, сделать долгий вдох и выдох, попрыгать три-четыре раза на месте, расслабив всё тело, и войти.

• Сменить рабочую одежду на красивую домашнюю.

• 15 минут почитать художественную книгу в кресле.

• Послушать подкаст (из заранее собранной коллекции).

• Включить любимую музыку и потанцевать несколько минут.

• Поздороваться с любимым цветком, спросить, как прошел его день, — и полить.

• Приготовить себе чашку любимого напитка (зеленый чай, какао, смузи) и насладиться им, не отвлекаясь на гаджеты.

• Записать три вещи, за которые вы благодарны сегодня.

• Запустить таймер и ровно три минуты рассказывать близкому человеку про дела на работе. После сигнала громко выдохнуть со словами: «Уф, все!»

• Разложить пасьянс.

• Посмотреть короткое стендап-видео, смеясь громко-громко и без стеснения.

• Одной строкой записать ответ на вопрос «Что хорошего случилось со мной на работе?».

• Поиграть с собакой или погладить кота три минуты (по таймеру).

Для тех, кто хочет пойти дальше

Перечисленные методы могут не сработать. Тогда, вероятно, вы лечите симптомы, а не болезнь. Чтобы рабочий стресс перестал проникать в личную жизнь, предстоит разобраться с глубинными причинами.

К плохо выстроенным процессам относятся:

• неэффективное планирование;

• недостаточно четкие должностные инструкции;

• несоблюдение дисциплины (когда в рабочее время вы не работаете);

• недостаток сна или витаминов;

• некомфортная рабочая среда и др.

У каждой проблемы есть разные решения.

В случае профессионального/карьерного кризиса вам придется вернуть себе интерес к текущей работе или найти новую.

С вредными привычками мышления помогает бороться когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она подскажет, как:

• изменить негативные мысли, убеждения и поведенческие паттерны, связанные с работой, — например, «Я должен постоянно оставаться на связи с коллегами, чтобы быть ценным специалистом»;

• управлять эмоциями, лучше контролировать реакцию на стрессовые ситуации на работе;

• использовать конкретные стратегии и инструменты, чтобы справляться со стрессом в моменте.

Расскажем о четырех простых техниках из КПТ, которые помогают переключиться с работы на отдых.

1. «Квадратное дыхание». Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета и снова задержите дыхание на четыре счета. Упражнение успокаивает тело и ум.

2. «Переключение внимания». Найдите предмет рядом с собой и сосредоточьтесь на нем. Опишите его детали (цвет, текстура, форма) и постарайтесь осознать свои ощущения при взгляде на него. Упражнение возвращает внимание к настоящему моменту.

3. «Депрессивный тайм-аут». Назначьте время ближе к окончанию рабочего дня, когда будете свободно анализировать свою работу за день, вспоминать случившееся и буквально тревожиться или жаловаться на жизнь, — и разрешите себе в этот период все эмоции. Ограничьте время таймером.

4. «Счастливое место». Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя расслабленным. Сделайте картинку живой и объемной: пусть к ней добавятся звуки, запахи, ощущения. Упражнение настраивает на отдых.