Что делать, когда не помогают рекомендации по борьбе с самоуничижением? Психолог Ольга Лагутина дала пошаговый план, который поможет наладить отношения с внутренним критиком.
Как критик руководит вашими эмоциями
Рассмотрим проблему самокритики на примере мультфильма «Головоломка». Представьте, что вышла новая часть, и там появился еще один персонаж — Критик.
Это мощная фигура нашего внутреннего мира — предводитель перфекционистов, глава прокрастинаторов и почетный член комиссии осуждения всего и вся.
Давайте представим себе сценарий: открывается виртуальный лифт и к пульту управления эмоциями выходит Критик. Он в сером пальто, шляпе, очках, идеально отутюженный, в безупречно белой накрахмаленной рубашке, в белых перчатках, которые никогда не снимает.
И он уже недоволен, морщится, как от зубной боли, потому что вокруг бардак, или шум, или веселый смех, или, наоборот, все увлеченно обсуждают работу. Ему не угодишь.
Наши персонажи — Радость, Печаль, Страх, Брезгливость и даже Гнев открывают рот: «А это кто еще?». У них только что происходил творческий процесс. Герои что-то создавали, фонтанировали идеями. А сейчас они даже не успевают подумать, внутри все съеживается, появляется напряжение, ощущение вины, как будто они что-то сделали не так. Тут же чувствуется страх наказания, осуждения.
Персонаж Страх разводит руками: «Это не я», Тревожность переходит в состояние «повышенная тревожность», а Стыд сразу узнает Критика и проваливается под пол.
Все идеи пропали, они кажутся бессмысленными. Эмоции с кислыми физиономиями молча выполняют рутинную работу.
Никто не понял, как так произошло. Но делать уже не хочется ничего — все равно не получится идеально. Рождаются мысли: «Сделаю, но вдруг не понравится никому? А вдруг осудят? Или хуже: все будут насмехаться». Что бы ни делали Радость, Печаль, даже многозадачная Тревожность — все обесценивается.
Представили всю эту картинку? Какие чувства у вас при этом возникли? Возможно, гнев: как же так! Или безысходность: ничего нельзя изменить. Желание собрать чемоданы и уехать подальше.
Это сработали наши инстинкты: бей-беги-замри.
А что если довести этот пример до абсурда? Критика невозможно удовлетворить никогда. Он достанет везде, и что бы вы ни делали, критик найдет, что обесценить, а затем доберется и до ваших детей. Почему? Потому что когда мы с критиком не справляемся, то начинаем весь негатив транслировать детям, сами становимся критиками для них..
Это состояние передается из поколения в поколение. Как нас воспитывали, так и мы передаем это состояние дальше.
Что вы чувствуете теперь? Возможно, внутри появится голос: «Все! Я так больше не могу! Надоело! Это не жизнь!» Возможно, вы захотите что-то сделать с этим Критиком.
Хорошо, что вы уже видите его, ведь часто Критик — скрытая фигура. А вот такая терапевтическая практика помогает представить его во всех красках.
Как усмирить внутреннего критика
Теперь нужно перенести мостик в жизнь и разобраться, что же делать с этим токсичным внутренним голосом.
1. Отслеживание происков критика
Ответьте себе на вопросы:
Как проявляется моя самокритика? Как я себя бичую?
Какими мыслями я критикую и обесцениваю себя чаще всего?
Например, он вас торопит и заставляет работать, не покладая сил, быть идеальными и совершенными, перепроверять все, чтобы не ошибиться. Он постоянно недоволен: «ты не такой/не такая».
Или он обесценивает то, что вы делаете, критикует за малейшие проступки: «ну зачем ты эту пиццу съела, тем более на ночь глядя!». Сравнивает вас с кем-то другим: «Смотри, она уже в свои годы добилась успеха, а ты все сидишь».
Как я критикую или обесцениваю других? Пример: «Ну конечно, это потому что у нее папа — начальник».
Где я жду и опасаюсь, что меня будут критиковать или осуждать?
Вы можете буквально «дорисовывать» образ этого голоса в вашей голове. Возможно, их будет несколько — целая банда критиков и недовольных.
2. Отделение этой части — «критика» — от себя
В психологии это иногда называется «дистанцировать от своего Я». И тогда, если использовать метафору Головоломки, эта часть не захватывает полностью пульт управления. Так как это только часть вашей внутренней системы.
3. Умение останавливать критика
Ваша задача — не подпускать его к «пульту управления». Как только он начинает нашептывать и обесценивать вас или других — останавливать.
4. Нейтрализация критика
Для этого можно применить несколько вариантов:
Вариант 1. Ввести в игру нового персонажа (или всех сразу):
Друга-адвоката, который будет вас поддерживать, отстаивать ваши права, приводить аргументы в защиту и отмазывать перед злобным Критиком-прокурором.
Вселенскую Мега-мать, заботливую, всепрощающую и принимающую, обнимающую всех и вся. Можете представить, как она обнимает вашего критика и говорит: «Знаю, знаю, ты так стараешься. Ты такой заботливый — расслабься, отдохни, давай я тебя покачаю на ручках». И он расслабляется.
Благодарного Мудреца, который видит всех насквозь и благодарит Критика за его помощь, что он так старается для вас, что он таким образом вас защищает от разочарования, стыда или отвержения. Мудрец — это взрослая часть, которая скажет, что она о вас позаботится сама.
Вариант 2. Трансформировать фигуру критикующего родителя в развивающего. Хвалить его. Потому что здоровая критика, направленная на поведение или деятельность, помогает нам становиться лучше, исправлять свои ошибки, идти вперед и развиваться.
Вариант 3. Поговорить с критиком и дать ему то, чего ему не хватает. Возможно, это любовь, внимание, безопасность — можно представить это в образе или метафоре.
Вариант 4. Взращивать в себе чувство достаточности. Осознания: «Я все делаю искренне, от души. Возможно это не всем подойдет, но я знаю, что делаю от всего сердца, используя все свои знания и способности».
Работа с внутренним критиком часто бывает долгая, но очень плодотворная. Когда мы начинаем ценить и любить себя — то это позволяет сохранить огромное количество ресурсов, которые мы можем направить на реализацию наших мечт. Согласитесь, оно того стоит?
Начать дискуссию