Бухгалтеры, у вашей усталости есть медицинское название. Умный (и понятный) текст про ваш рабочий стресс

В первой статье я говорил о том, чем опасно эмоциональное и профессиональное выгорание. Но главное — это своевременное выявление этого синдрома. После чего можно будет приступать и к «выходу» из такого состояния.

В этой статье я расскажу, как понять, что у вас выгорание, в том числе и по каким симптомам.

Выгорание: причины возникновения, формирование и последствия

В науке понятие «синдром эмоционального выгорания» (англ. burnout) было введено в психологию американским психиатром Гербертом Фрейденбергером в 1974 году. Он рассматривал его как проявляющееся нарастающее чувство эмоционального истощения. Механизм «синдрома выгорания» изучен и сейчас: используется трёхкомпонентная модель «выгорания» (Кристина Маслач, февраль 2001).

«Выгорание» в трёхкомпонентной модели определялось как синдром и включало три компонента:

1. эмоциональное истощение;
2. деперсонализация («обезличивание» человека);
3. редукцию личных достижений — умаление собственного достоинства.

В основе эмоционального выгорания лежит стресс.

Причем, для того чтобы снизить уровень кортизола в 2 раза, нужно не менее 20 минут. Но, чаще всего, за это время возникает новый стресс и выделяется еще одна порция кортизола, а потом ещё — так раскручивается кортизольная спираль².

Когда уровень кортизола высок, происходят физиологические изменения: учащенное дыхание и сердцебиение, остановка пищеварения, расширение зрачков, сильный мышечный тонус, снижение когнитивных процессов (невозможно думать о сложном, анализировать). Обостряется сенсорная активность, т. е. вы лучше слышите и видите, ощущаете. Организм переходит в состояние «боевой готовности», чтобы бежать, искать еду, сражаться или застыть в неподвижности³. В конце концов, развивается тревога, т. е. страх от неизвестной для человека опасности, иногда даже выдуманной. Тревожное состояние может перерасти в депрессию в результате истощения от преизбыточного перманентного стресса.

Эти механизмы выработаны эволюционно примерно два миллиона лет назад и надежно встроены в мозг, они непосредственно связаны с инстинктом самосохранения.

В настоящее время проблеме тревоги (34%⁴ населения страдает этим недугом) меньше уделяется внимания, несмотря на то, что она более опасна и распространена, чем депрессия (15% от всего населения), которую лечат медикаментами.

Сам по себе стресс не опасен при условии, что он длится недолго. Более того, без стрессов наша нервная система деградировала бы. Динамика очень важна для здорового баланса в организме, т. е. не только физические упражнения, но и психические упражнения незаменимы и крайне полезны человеку.

Вы можете спросить, почему тогда к стрессу такое негативное отношение в СМИ и в обществе? И ответ тут в том, что наши современники испытывают хронический или перманентный стресс. Стресс в микродозах⁵ мы получаем почти постоянно. Микростресс возникает у нас, в том числе, по причине большого объема информации.

Микродозы стресса (МДС) начинают нас преследовать с самого утра:

• звонок будильника⁶ (МДС-1);
• потом вы смотрите утром сообщения в смартфоне с работы (МДС-2);
• включаете новости (МДС-3, МДС-4, МДС-5...);
• собираетесь и кормите детей, жену/мужа (МДС-6, МДС-7, МДС-8...);
• спешите на работу (МДС-9), а на работе меняется план (МДС-10);
• неожиданный звонок (МДС-11);
• потом происходят сбои в работе программного обеспечения (МДС-12) и этот список можно продолжить до бесконечности.

Так человек живет целый день... месяц... год... и постоянно испытывает перманентный стресс.

Более того, некоторые люди не ходят в отпуска или берут отпуск менее двух недель, либо, что ещё хуже, работают в отпуске, отвечая на звонки, пытаясь всё контролировать. Это приводит к системной деградации организма, к развитию хронических заболеваний, а на фоне плохого питания и неважной экологии — к ухудшению качества жизни и, как видно из историй в Японии, к более ранней смерти.

Хронический стресс подтачивает здоровье, МДС становятся не исключением, а правилом: начинаются психологические проблемы, плохой сон — в итоге страдают когнитивные функции (внимание, память, интеллект), ухудшается аппетит, кортизол и диета с легкими углеводами и транс-жирами (фаст-фуд, сахар, сладкие жидкости, хлеб, макароны, картофель, рис, пережаренное тесто) увеличивают стремительное отложение вредного жира, прежде всего, на бедрах и животе⁷.

Важно отметить: при нормальном развитии после стадии самого стресса обязательно наступает стадия дистресса, когда индивид делает вид и внушает себе и окружающим, что у него «всё хорошо». Это классическая защитная реакция — отрицание проблемы. При хроническом стрессе — индивид будет тотально отрицать наличие проблемы.

Именно поэтому мы с вами обсуждаем эти вопросы, чтобы вы сами могли более критично подойти к этому вопросу.

Известный психолог, бизнес-тренер, преподаватель «Школы помощника руководителя» при Национальной гильдии профессиональных консультантов Инна Иголкина выделят следующее типичные причины эмоционального выгорания, связанные с работой:

1. Излишняя эмоциональность руководителя (крик, оскорбления, навешивание ярлыков, сарказм, обвинения в недостатках и т. д.).
2. Выдача «невыполнимых» заданий, которые «надо было сделать вчера» (без необходимых ресурсов, требующих другой квалификации или другого подхода руководителя, который не хочет меняться и т. д.).
3. Несоответствие нагрузки и зарплаты (за эти деньги в других местах можно работать гораздо спокойнее и легче).
4. Конфликты с сотрудниками, манипуляции.
5. Нечеткость должностных инструкций или обязанностей. Множество неформальных обязанностей, а также обязанностей с высокой ответственностью, о которых постоянно напоминают.
6. Попытки манипуляции со стороны других сотрудников.
7. Беспорядок, который привел к потере чего-либо (документа, вещи и т. д.).
8. Безответственность и непрофессионализм других людей .
9. Ненужные ритуалы (работа с бумагами, излишняя бюрократизация, участие в нудных корпоративах и т. д.).
10. Собственные ошибки.
11. Недосыпание, недоедание (из-за диет и стресса), физическая/психическая усталость и т. д.
12. Личные проблемы.

Мы договорились, что для освещения наших вопросов мы пока будем считать термины эмоционального и профессионального выгорания синонимами.

Важно понимать, что некоторые явления психологического и эмоционального выгорания могут быть никак не связаны с работой или профессией. Однако, психологическое и эмоциональное выгорание, которое проявляется вне работы, очень сильно сказывается на работоспособности индивида в целом.

Например, если у человека дома семейный конфликт, то эмоциональное выгорание будет напрямую снижать эффективность.

Эмоциональное выгорание: диагностика, самодиагностика, типичные симптомы и этапы развития

Если вы отметили в этом списке больше пяти пунктов в Списке самодиагностики⁸, стоит поменять режим работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам:

• Вы постоянно чувствуете себя уставшим.
• Не можете сконцентрироваться.
• Стали хуже работать.
• Все время чем-то заняты, но нет ощущения пользы от сделанного.
• Вы постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь.
• Вам сложно начать что-то делать.
• Хуже питаетесь, чаще употребляете алкоголь.
• Вы перестали заботиться о себе, ухудшилось здоровье.

Определить свое состояние можно, в том числе, с помощью тестов. Для полной оценки, конечно, важно посмотреть системно на разные аспекты жизни человека, сделать это с помощью консультаций у профессионального психолога значительно эффективней.

MBI/ПВ⁹ (профессиональное выгорание)

Методика Кристины Маслач

Для начала самодиагностики можно использовать методику и тест Кристины Маслач¹⁰, которая предложила хорошо зарекомендовавшую себя для объяснения трёхкомпонентную модель синдрома эмоционального выгорания.

Достоинства данного теста в том, что он достаточно короткий — 22 вопроса, его можно пройти примерно за 3 минуты, а также то, что можно выбрать группу вопросов со своим направлением в профессии.

Есть тесты для офисного персонала, медработников и руководителей.

В 2007 году в НИПНИ им. Бехтерева была проведена адаптация оригинального опросника Маслач применительно к медицинским работникам. Методика была дополнена математической моделью вычисления общего индекса перегорания (ИСП). Это сделало модель более наглядной, что позволяет значительно четче и быстрей видеть всю картину в целом.

При прохождении теста важно иметь немного свободного времени, понимать, что показатели — это еще не приговор, каждый тест нуждается в консультациях психолога и инкрустации на уровне профессионала. Вы можете их проходить в качестве познавательного тестирования.

Методика диагностики уровня эмоционального выгорания, предложенная Виктором Бойко¹¹

84 вопроса — время ответов оценивается в 9 минут.

Методика диагностики уровня эмоционального выгорания, предложенная Виктором Бойко, позволяет диагностировать механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия.

Эмоциональное истощение

Один из надежных признаков выгорания — эмоциональное истощение, когда человеку становится сложно выражать эмоции, не хватает энергии, усталость или эмоциональная палитра редуцируется (упрощается) и человек выражает всего 2 эмоции: хорошо/плохо (я намеренно утрирую).

Примерно такая же картина наступает в когнитивной сфере: индивид начинает предпочитать простые решения, несложные определения, короткие тексты и предложения или вообще избегает интеллектуальных усилий. Редуцирование (упрощение структуры и содержания) становится практически тотальным.

Симптомы «выгорания» и фазы развития выгорания:¹²

Важно отметить, что на фазах 6 (психосоматические реакции) и 7 (отчаяние) выгорание практически требуется помощь психиатра, клинического психолога и/или психотерапевта. Работа психолога-консультанта требуется на всех стадиях, особенно для решения вопросов социально адаптации или реабилитации клиента. Дело в том, что даже при серьёзных психических заболеваниях очень важна социальная адаптация, включенность в общество, это может быть и работа, спорт, увлечения, общение с друзьями и т. п.

Именно социальная включенность и поддержка играют ключевую роль. Как правило, работа психиатра или психотерапевта заканчивается за стенами клиники и, в лучшем случае, даются общие рекомендации близким больного. Но в жизни больной или только выздоровевший человек требует профессиональной поддержки.

Тут нельзя переоценить работу психологов-консультантов, которые, как правило, помогают людям, которые здоровы (работоспособны), и клинических психологов, которые занимаются, в том числе реабилитацией и помощью больному или только что вышедшему из клиники человеку.

В нашей стране крайне мало психотерапевтов. Фактически эту роль заменяют психологи-консультанты и клинические психологи, которые занимаются реабилитацией. Именно поэтому при стадиях эмоционального выгорания «психосоматические реакции» и «отчаяние» очень важно обратить за квалифицированной помощью к опытному специалисту-практику. При некоторых психосоматических проблемах и реакциях показано обращаться к неврологам, т. к. практически любая психосоматическая реакция, так или иначе, сказывается на работе центральной и периферической нервных системах и на других системы организма.

Помните: определить то, что у вас имеется эмоциональнее выгорание — уже очень важный шаг, а когда вы знаете метрики, т. е. числовые показатели конкретных шкал выгорания и стадия развития, — вы уже на первом шаге решения проблем.

В следующей публикации я буду говорить о профилактике выгорания и психологической помощи в таких ситуациях.

Сноски, ссылки и источники

1) Отмечу, что полная «гормональная» картина сложней. В ней участвуют и нейромедиаторы: дофамин (предвкушение удовольствия), серотонин (социальная превосходство и «воинственность») и, особенно, норадреналин (гормон ярости или «льва»), а также адреналин (гормон страха или «кролика»). Намеренно упрощаем изложение, чтобы сосредоточится на основной теме.

2) См.: Лоретта Бройннинг «Укроти свою тревогу: перепрограммируй мозг для счастья». — М.: Портал, 2020.

3) Три базовые реакции у человека связаны с деятельностью так называемого «рептильного мозга». Физически этот раздел мозга находится в основании: там, где мозг соединен с позвоночником. Этот раздел мозга контролирует дыхание, сердцебиение, потоотделение, а в случае опасности автоматически заставляет нас выполнить одну их трёх реакций: убеждать, атаковать или замереть. Эти реакции связаны с выживанием или инстинктом самосохранения — сознание их практически не контролирует. Тут «практически» означает, что, например, у людей, которые регулярно занимаются медитациями или спортом, таких ситуация значительно меньше.

4) Роберт Лихи. Свобода от тревоги: Справься с тревогой пока она не справилась с тобой. — СПб: Питер, 2022.

5) Ранган Чаттерджи «Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием».­ М.: Бомбора, 2021.

6) Кортизол увеличивается примерно на 15% к утру, непосредственно перед пробуждением. Из-за этого у многих людей плохое состояние утром.

7) Инстинкт самосохранения требует запасов энергии, поэтому этот жир очень сложно уменьшить, т. к. требуется фактически опасность на уровне жизни человека и крайне интенсивные, изнуряющие тренировки или хирургическое вмешательство.

8) РБК: «Эмоциональное выгорание: что это такое и как с ним справиться».

9) Психологические тесты онлайн. Тест выгорания Маслач.

10) Опросник выгорания Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI), в российской адаптации — Профессиональное выгорание (ПВ). Могут использоваться сокращения: MBI, ПВ или MBI/ПВ.

11) Психологические тесты онлайн. Диагностика уровня эмоционального выгорания.

12) Величковская С. Б. Проблема развития профессионального «выгорания». Синдром «выгорания» у преподавателей иностранного языка. Статья // Психологические и педагогические проблемы развития образования. Вестник МГЛУ. — Выпуск 484. — М.: Изд-во МГЛУ. — 2004.