Выгорание: почему все выгорают и что с этим делать

💡 Эмоциональное выгорание — это состояние истощения, вызванное стрессом на работе или в личной жизни. Среди его симптомов — усталость, раздражительность, плохая концентрация внимания, апатия.

Жертвы выгорания гаснут как севшая батарейка, утрачивают энергию и мотивацию, а их мысли становятся пессимистичными и даже суицидальными.

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения внесла эмоциональное выгорание в перечень Международной классификации болезней. Несмотря на это, многие до сих пор не знают об этом заболевании или путают его с депрессией.

Кто подвержен выгоранию и почему

Главная группа риска — представители профессий, которые предполагают большую ответственность и риск:

• врачи

• учителя

• сотрудники правоохранительных органов

• социальные работники

• психологи

• пожарные и МЧС

Такая работа сопряжена со стрессом и забирает много сил, потому что требует вовлечения в проблемы других. Если такой специалист перегружается, его психика выстраивает защитный барьер — в итоге человек становится циничным и безразличным ко всему.

Ещё одна группа риска — работники сферы обслуживания. Им нужно «держать лицо» независимо от ситуации, работать с возражениями клиентов, не реагировать на негатив и откровенно хамское отношение.

Выгорание возникает и в личной жизни. Предпосылки могут быть такими:

• Плохая организация дел. Если человек постоянно откладывает дела на потом или пытается держать все планы в голове, его психика перегружается.

• Монотонность и рутина. Этому особенно подвержены мамы в декрете, которые прикованы к ребёнку и его потребностям 24/7.

• Повышенная тревожность. Это когда обычные дела и явления вызывают страх и беспокойство. Может быть следствием общей перегрузки или особенностью характера.

Почему это чума 21 века

По результатам исследования НАФИ 45% россиян уже сталкивались с выгоранием, а 15% испытывают его сейчас.

Почему явление стало массовым в 21 веке, хотя люди и раньше испытывали усталость и стресс:

• Быстрый ритм жизни. Поэтому люди в больших городах выгорают чаще — они постоянно сталкиваются со стрессом, давлением и конкуренцией.

• Новые технологии. В социальных сетях можно круглосуточно наблюдать за жизнью успешных людей и сравнивать себя с идеальной картинкой. Это делает людей несчастными и заставляет обесценивать свои достижения.

• Новая искренность. Ментальные расстройства стали признавать серьёзной проблемой. Всё больше людей рассказывают о своём опыте — это повышает осведомлённость о проблеме, позволяет получить поддержку и понимание.

Причины выгорания

Все причины выгорания объединяет одно — это бомбы замедленного действия. От появления причины до первых симптомов могут пройти месяцы, а то и годы.

Всадники (апокалипсиса) выгорания:

• Переработки и гиперотдача. Задержаться на работе? Легко! Работать месяц без выходных? Пф, ерунда! Заканчивается это расшатанной нервной системой, которая становится больше похожа на клубок оголённых проводов.

• Неумение планировать. И откладывание дел до последнего — их всё равно приходится решать, но уже в жуткой суматохе и панике.

• Недостаток признания. Мысли о том, что твои усилия не замечают и не ценят, здорово подсаживают мотивацию. Вслед за этим появляется безразличие к своему труду, апатия и навязчивые мысли об увольнении или разводе.

• Застой и монотонный ритм жизни. «День сурка» давит на психику и заставляет думать, что это никогда не закончится.

• Постоянное давление. Со стороны босса-микроменеджера, контролирующего партнёра или общества — пытаясь соответствовать требованиям, мы находимся в постоянном стрессе.

• Неопределённость и бесцельность. Стремиться не к чему, цели кажутся недостижимыми или на них просто нет времени — всё это ведёт к апатии и выгоранию.

Сначала работодателю и коллегам выгодно «ездить» на такой рабочей лошадке, но потом результаты неизбежно падают, мотивация работать пропадает — и босс, конечно, недоволен.

Короче говоря, выгорание не выгодно никому — ни тебе, ни другим. Даже если кажется, что «вот-вот, ещё чуть-чуть поднажму и отдохну». Не отдохнёшь, если не сделаешь отдых постоянной частью жизни.

Симптомы выгорания

Есть тревожные звоночки, которые позволяют понять, что выгорание подступило.

• Постоянная усталость, даже утром.

• Недомогание. Каждый раз что-то новенькое — то мигрени, то слабость, то простуда. Тело посылает сигналы — пора отдыхать!

• Потеря концентрации. Сложно сосредоточиться на задаче, которая раньше не занимала много сил и времени. Например, на ежемесячный отчёт теперь уходит полдня вместо пары часов.

• Внимание, низкий заряд батареи. Пропал былой энтузиазм, и то, что раньше воспринималось с оптимизмом, теперь вызывает раздражение или апатию.

• Постоянное раздражение. Срывы стали происходить часто и порой без повода. И дело не в горящем дедлайне, дорожной пробке или коте, ободравшем диван.

• Пессимизм. Будущее видится мрачным. Кажется, что это — декрет, тяжёлый период на работе, затянувшийся ремонт — никогда не закончится.

👍 Выявить у себя выгорание можно с помощью опросника выгорания Маслах. Это тест из 22 вопросов, который поможет определить наличие и степень истощения.

Что делать, если выгораешь

Если ты успел «поймать» выгорание на ранних стадиях, то помочь его победить могут такие фишки:

• Планируй. Если объём дел пока выполнимый, то можно распланировать дела заранее, чтобы уменьшить неопределённость и тревогу. Используй ежедневник, онлайн-календарь или таск-менеджер.

• Сокращай факторы стресса. Определи, что в данный момент напрягает тебя больше всего, и попробуй сократить влияние этого на твою жизнь. Да, не от всего получится отказаться, но можно пойти на компромисс.

• Возвращай work-life balance. Выгорание рано или поздно наступает, когда мы уходим во что-то с головой, будь то работа, быт или хобби. Вспомни о том, что раньше приносило тебе радость, и возвращай это в свою жизнь.

• Откажись от перфекционизма. Проще сказать, чем сделать, и всё-таки. Отпусти мысли в духе: «Я не справляюсь», «Я хуже работаю, чем Вася». Потому что: а) это не так; б) смотри пункт а. Стремление к идеалу развивает в нас тревожность и чувство неполноценности — это мы отменяем.

• Обратись к специалисту. Если понимаешь, что всё перечисленное выше уже не поможет, лучше обратиться к психологу или психотерапевту. Когда болит ухо, ты же идёшь к лору, так?

Профилактика выгорания

Любую болезнь проще предупредить, чем лечить. Профилактика синдрома выгорания включает в себя такие меры:

• Укрепляй здоровье. Качественный сон и спорт позволят эндорфинам и серотонинам держать тебя на плаву даже в самый грустный день.

• Практикуй тайм-менеджмент. Делу время, и потехе — тоже время. Поработал — отдохнул, почитала книжку ребёнку — послушала медитацию.

💡 Не путать с прокрастинацией! Роль перерывов — дать мозгу отдохнуть и разгрузиться, а не сбежать от дел.

• Меняй обстановку. Держи баланс и иногда разбавляй привычный ход дня — даже простой прогулкой.

• Не забывай о хобби. Смена деятельности — твой главный друг в борьбе с выгоранием. Это может быть изучение нового языка, рисование по номерам, чтение книг.

• Следи за состоянием психики. Обращай внимание на своё настроение, чтобы вовремя заметить упадок сил и перегрузку — и пресечь их в зародыше. Можно вести дневник или использовать трекеры настроения.

И будет тебе счастье! Без всяких выгораний.